SETMANA 28-12-09

Setmana curta ja que vaig anar a pasar el cap d'any amb la familia.
Descans i a gaudir sensa pressa
Dilluns ens hi tornem a possar

SET 4 DE 13 ... 28-12-09	NATACIO	CICLISME	CARRERA
DILLUNS	Series 30*50		Rodar 60' V2
DIMARTS	fondo 2500 mts	Rodar 3h 15'
DIMECRES		Rodillo (CR) + rodar 30'+canvis ritme 10*1,5' + 10*1'	Rodillo (CR) + rodar 30' + canvis ritme 10*1,5' + 10*1'
DIJOUS
DIVENDRES
DISSABTE
DIUMENGE
TOTAL	4.600 mts	102 qm	28,66 qm

SETMANA 21-12-09

Setmana dificil per les dates i pel mal temps que ha fet. Aixi i tot estic content de no haver perdut el ritme d'entrenament ni haver guanyat massa quilos( que ara haure de treurerme de sobre rapidament)
Estic rodant de forma aerobica damunt 5:20-5:15. L'any pasat me costava fer-ho a 5:40. Me trobo millor que mai

SET 3 DE 13 ... 21-12-09	NATACIO	CICLISME	CARRERA
DILLUNS	Tecnica + series 2000 mts
DIMARTS	Tecnica 1500 mts + estatica 30'	Tecnica 1500mts + estatica 30'
DIMECRES			15 qm V2
DIJOUS			1h30' (30'V1+ 30'V2+30'V1)
DIVENDRES
DISSABTE		Rodar 1 hora
DIUMENGE			1h 30' (darres 30' ritme marato)
TOTAL	3500 mts	35 qm	48 qm

LLEBRE A L'ESPIRALL

20 - decembre - 2009


Aquest diumenge vaig acompanyar a 2 amics, en Pep I en Juan Carlos, a fer la mitja de l’Espirall. Teníem un objectiu clar, fer una bona cursa, baixar de 2 hores i acabar amb bones sensacions. Varem decidir fer el 1r 7 qm a 5:40, independentment de com ens troba sim, el seg 7 segons sensacions, però sense forçar el cos i els darrers amb el cor, donant el que poguéssim. Aquest es el plantejament que tantes vegades me faig a mi mateix abans de la cursa i que mai som capaç de complir; però aquesta vegada, anant com llebre, sense la pressió de fer la teva cursa, vaig aprendre el fàcil que son les coses si fas els que saps (i que difícil resulte fer-ho)
Arribam a l’espirall amb un fred de mil dimonis, per sota de 0 graus, a l’escalfament tenia les mans glaçades, però al començar la cursa el fred se va acabar. Primers 7 qm clavats, 5: 40, al qm 12 i mig, final de la pujada portàvem una mitjana de 5: 38, varem baixar a 5: 30 fins al 14 i a partir d’allà semblava que ens varen donar ales. Ens posem a 5 i veig que tan el Pep com el Juan Carlos van perfecte a n’aquest ritme. Aguantem uns quilometres i baixem una mica sota 5. Seguim de cine. Al 17 venen 3 qm de petita pujada. Vaig a 5: 15 però veig que ells empenyen. Estan molt forts. La sensació d’anar passant gent amb força tota l’estona et dóna una sensació que pots anar tirant i tirant. Darrer qm… Si apretem baixarem de 1: 54, semblava impossible. Feim el darrer a 4: 35. Entrada eufòrica. Miro les cares d'en Pep i Juan Carlos i estan exultants. Hem fet una gran cursa… i jo he d’aprendre molt de com ho han fet
ENHORABONA AMICS, per mi ha estan un luxe compartir aquesta experiència amb vosaltres... ara a trencar a la Marato de Barcelona

SETMANA 14-12-09

SET 2 de 13.... (14-12-09)	NATACIO	CICLISME	CARRERA
DILLUNS	Tecnica 1000 mts	Spinning
DIMARTS	Tecnica 850 mts		Fartlek 13 qm (salida CNB)
DIMECRES			1h30' suau + 5*100
DIJOUS		Rodillo (Tecnica	Piramide de intensidades (Salida CNB)
DIVENDRES	3*500	Rodar 62 qm
DISSABTE
DIUMENGE			Mitja marato l'Espirall
TOTAL	3350 mts	88,5 qm	61,5 qm

SEGON CICLE. FINS MARATO BCN

dissabte 12 decembre 2009
Un cop acabada la marató de Sant Sebàstia i fer una setmana de recuperació activa, començo el segon cicle de la preparació del Ironman de Niça
Seran 13 setmanes on incidirem amb la Cursa, fent la preparació de la Marató de Barcelona, però començarem a incorporar les altres disciplines. Desprès de la Marató i en mes bon temps equipararem la feina fent mes ciclisme i natació al mar
Objectius principals
- Natació: Tècnica de natació mínim 2 dies per setmana i si puc fer també una tirada llarga de 2.500 mts
- Ciclisme: Començar a rodar de forma totalment aeròbica amb una cadència damunt 90 pedalades i fer rodillo per millorar la tècnica.
- Carrera: Preparació mes intensiva (es la meva pitjor disciplina) aprofitant la marató de Barcelona
- Transicions: Un cop per setmana transició curta de 45-60’ bici + 15-30’ córrer

SET 1 de 13.... (07-12-09)	NATACIO	CICLISME	CARRERA
DILLUNS		bici 30' + correr 15'	bici 30' + correr 15'
DIMARTS			c.continua 60' sortida (grup Jordi Ballesteros)
DIMECRES	Tecnica 1900 mts
DIJOUS	Tec. 1900 mts		cc 30' + circuito Oberon (Grup CNB)
DIVENDRES			tirada llarga 1h 15'
DISSABTE
DIUMENGE		Tirada llarga 100 qm (BCN-Girona)
TOTAL	3800 mts	113 qm	37,5 qm

18 SETMANES PER COMENÇAR ... I LA MARATO DE DONOSTI

Dimecres 10 decembre 2009
Abans de la marato de Donosti vaig fer 18 setmanes de entrenament basicament aerobic com preparacio per les 30 setmanes que m'esperarian abans del Ironman.
Aixo me va portar a una nova marca personal i a acumular quilometres, principalment corrent, pero tambe nedant i en bici.
Ara ja no sera tan facil. unes setmanes de descans per recuperar i a tope per Niça

NATACIO	CICLISME	CARRERA
26.300 MTS	677 QM	910 QM